Ensaladas de atun para adelgazar

Ensaladas de atun para adelgazar

Receta saludable de atún

Una de las cosas más frustrantes de las dietas es llegar a las mesetas de pérdida de peso. Por eso Macros Made Easy también incluye una hoja de cálculo para que te responsabilices y hagas un seguimiento de tu progreso. La hoja de cálculo también le avisará cuando necesite hacer ajustes en su dieta para que pueda seguir perdiendo peso y evitar esas molestas mesetas.

Empecé a hacer un seguimiento de mis macronutrientes (ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas) hace más de 6 años – ¡y he perdido más de 70 libras gracias a ello! No sólo he perdido el peso, también lo he mantenido. Además, no eliminé ningún alimento de mi dieta para hacerlo – ¡y tú tampoco lo harás!

Receta de ensalada de atún

Los huevos enteros, antaño temidos por su alto contenido en colesterol, están volviendo a la carga.  Nuevos estudios demuestran que no afectan negativamente al colesterol sanguíneo y no provocan ataques al corazón (12).Es más… se encuentran entre los mejores alimentos que puede consumir si necesita perder peso.  Tienen un alto contenido en proteínas y grasas saludables, y pueden hacer que te sientas lleno con un número muy bajo de calorías.

Un estudio realizado con 30 mujeres con sobrepeso demostró que comer huevos en el desayuno, en lugar de panecillos, aumentaba la saciedad y les hacía comer menos durante las siguientes 36 horas (3).  Otro estudio de ocho semanas de duración descubrió que los huevos en el desayuno aumentaban la pérdida de peso en una dieta restringida en calorías en comparación con los panecillos (4).Los huevos también son increíblemente densos en nutrientes y pueden ayudarle a obtener todos los nutrientes que necesita en una dieta restringida en calorías. Casi todos los nutrientes se encuentran en las yemas.2. Verduras de hoja verde

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Las verduras de hoja verde incluyen la col rizada, las espinacas, las acelgas y algunas otras.  Tienen varias propiedades que las hacen perfectas para una dieta de pérdida de peso.Son bajas en calorías y carbohidratos, pero cargadas de fibra.  Comer verduras de hoja verde es una excelente manera de aumentar el volumen de las comidas sin aumentar las calorías. Numerosos estudios demuestran que las comidas y dietas con una baja densidad energética hacen que la gente consuma menos calorías en general (5).Las verduras de hoja verde también son increíblemente nutritivas y muy ricas en todo tipo de vitaminas, minerales y antioxidantes. Esto incluye el calcio, que se ha demostrado que ayuda a quemar grasa en algunos estudios (6).

Aderezo para la ensalada de atún

Esta saludable ensalada de atún es una de mis comidas favoritas a la hora del almuerzo que me llena y sacia. Yo la hago más saludable cambiando la mayonesa por yogur griego y cargándola con apio crujiente. Puedes servirlo solo, encima de verduras o en un sándwich. Es una deliciosa ensalada de atún aligerada.

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Mucha gente que está haciendo una dieta de adelgazamiento recurre al atún por su alto nivel de proteínas: 3 onzas de atún blanco tienen 20g de proteínas pero sólo unas 100 calorías. Sin embargo, si está comiendo atún como una ensalada de atún tradicional con mayonesa, puede estar consumiendo calorías y grasas innecesarias. Una taza de mayonesa tiene más de 1400 calorías y 24g de grasa.

Esta ensalada de atún saludable está llena de sabor, es ligera en calorías y es muy fácil de preparar para el almuerzo cualquier día de la semana. Cambia la mayonesa por yogur griego y mostaza de Dijon y guarda esas calorías para un capricho más tarde.

Está muy bien sola o servida encima de una simple ensalada verde. Es una buena pasta para untar en un sándwich o para servir en hojas de lechuga para un almuerzo ligero y bajo en carbohidratos. También es un gran aderezo para las patatas al horno.

Calorías de la ensalada de atún con mayonesa

El aderezo con hierbas de esta saludable receta de ensalada de atún lleva partes iguales de yogur griego y mayonesa baja en grasa para que sea ligera. Muchas verduras frescas, como el pimiento, la zanahoria, los rábanos y el apio, también aportan sabor, color y nutrientes. Sírvelo en hojas de lechuga, sobre una ensalada verde o en forma de sándwich abierto sobre una tostada de pan integral.

Si quieres un atún ligero en trozos sostenible, busca la etiqueta azul de “Certified Sustainable Seafood” del Marine Stewardship Council. La certificación significa que el atún ha sido capturado con caña o con curricán, métodos que son sostenibles para los peces y el medio ambiente. Pedimos atún claro en trozos porque tiene un contenido de mercurio significativamente menor que el atún blanco, una mejor opción para la salud, especialmente para las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños. Según la FDA y la EPA, estos grupos de riesgo deberían limitar su consumo de atún con menos mercurio a 12 onzas a la semana.

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155 calorías; proteínas 14,5g; carbohidratos 8,2g; fibra dietética 1,4g; azúcares 2,9g; grasas 6,7g; grasas saturadas 1,1g; colesterol 11,9mg; vitamina a iu 3378. 3IU; vitamina c 22,7mg; folato 44,4mcg; calcio 53,6mg; hierro 1,2mg; magnesio 26,1mg; potasio 336,4mg; sodio 472,7mg; tiamina 0,1mg; azúcar añadido 1g.